ไอเดียอาหารคลีนฟู้ด ทำง่าย ขั้นตอนน้อย อร่อยได้ทุกวัน ลดกระบวนการมากมายในการผลิตให้น้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ข้าวผัดปลาทูสมุนไพร
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
| ปลาทูนึ่ง |
1 ตัว |
| ข้าวกล้องหุงสุก |
1 ถ้วยตวง |
| น้ำมันมะกอก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียมฝาน บาง ๆ |
1 ช้อนโต๊ะ |
| หอมแดงซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ตะไคร้ซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
| พริกขี้หนูสวนหั่นแฉลบ |
2 ช้อนชา |
| ใบมะกรูดซอย |
2 ช้อนชา |
| ซีอิ๊วขาวหมักด้วยวิธีธรรมชาติ |
2 ช้อนชา |
| น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1 ช้อนชา |
| พริกไทยอ่อนตัดช่อเล็ก ๆ |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ผักชีสำหรับตกแต่ง / มะนาว / แตงกวา |
|
วิธีทำ
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน ใส่ปลาทูลงกริลล์ พอเหลืองตักขึ้นแกะก้างออก หั่นเป็นชิ้นเล็ก เตรียมไว้
2.ใส่กระเทียม หอมแดง ลงผัดต่อในกระทะที่กริลล์ปลาทูจนหอม ใส่เนื้อปลาทูที่เตรียมไว้ และข้าวกล้องผัดพอเข้ากัน
3.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ผัดให้เข้ากัน
4.ใส่ตะไคร้ พริกขี้หนู พริกไทยอ่อน และใบมะกรูด ผัดต่อจนเข้ากันดี ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟพร้อมมะนาวและแตงกวา
เต้าหู้ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
| เต้าหู้ขาวชนิดนิ่มหั่นชิ้น |
200 กรัม |
| ซีอิ๊วขาวหมักด้วยวิธีธรรมชาติ |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1 ช้อนชา |
| น้ำมันมะกอก |
2 ช้อนชา |
| สาหร่ายชนิดแผ่น |
2 แผ่น |
| ต้นหอมซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
| งาดำคั่วสำหรับโรย |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ขิงแก่สับละเอียด |
1 ช้อนโต๊ะ |
| วอลนัทอบสุกสับหยาบ |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันมะกอกสำหรับย่างเต้าหู้ |
|
วิธีทำ
1.ตัดแผ่นสาหร่ายให้มีความหนาเท่ากับความสูงของชิ้นเต้าหู้ จากนั้นนำไปพันเต้าหู้ให้แน่น
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยพอร้อน นำเต้าหู้ลงย่าง ขณะย่างโรยงาดำคั่วจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นใส่จานสำหรับเสิร์ฟเตรียมไว้
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน ใส่ขิงแก่ลงผัดพอหอม ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ผัดพอเข้ากัน ตักร้านลงบนเต้าหู้ย่าง โรยต้นหอมและ
วอลนัท จัดเสิร์ฟ
ผักอบชีส
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
| ซูกินีหั่นแว่น |
100 กรัม |
| ฟักทองญี่ปุ่นหั่นชิ้น |
100 กรัม |
| มะเขือเทศหั่นแว่น |
50 กรัม |
| เกลือสมุทร |
½ ช้อนชา |
| พริกไทยดำบด |
½ ช้อนชา |
| ออริกาโน |
2 ช้อนชา |
| น้ำมันมะกอก |
2 ช้อนโต๊ะ |
| มอซซาเรลลาชีสสำหรับโรย |
100 กรัม |
| พาร์สเลย์สับ |
1-2 ช้อนชา |
วิธีทำ
1.ผสมเกลือสมุทร พริกไทยป่น ออริกาโน และน้ำมันมะกอก คนให้เข้ากัน
2.ใส่ซูกินี ฟักทองญี่ปุ่น มะเขือเทศลงในส่วนผสมข้อที่ 1 คลุกเคล้าให้เข้ากันเบา ๆ
3.เรียงผักใส่ลงในภาชนะสำหรับอบ
4.โรยมอซซาเรลลาชีส นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 15-20 นาที หรือจนผักสุก มอซซาเรลลาชีสเหลือง นำออกจากเตาอบ โรยพาร์สเลย์สับ จัดเสิร์ฟ
ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
| เนื้อปลาเก๋า |
350 กรัม |
| เกลือสมุทร |
1/8 ช้อนชา |
| พริกไทยป่น |
1/8 ช้อนชา |
| พาร์สเลย์สับ |
1 ช้อนชา |
| มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
¼ ถ้วยตวง |
| มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
2 ช้อนโต๊ะ |
| หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมะนาว คั้นสด |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันมะกอก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง |
|
| พาร์สเลย์สับสำหรับโรย |
|
วิธีทำ
1.หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น พาร์สเลย์สับ ประมาณ 10-15 นาที
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำเนื้อปลาเก๋าที่หมักไว้ลงกริลล์พอสุกตักขึ้นพักไว้
3.ผสมมะม่วง มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบา ๆ พอเข้ากัน
4.จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ ราดด้วยส่วนผสมในข้อที่ 3 โรยพาร์สเลย์สับ และตกแต่งด้วย ใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟ
โรลทูน่าสลัด
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
| ปลาทูน่าในน้ำเกลือ บีบน้ำออก |
150 กรัม |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
140 กรัม |
| มะเขือเทศ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
50 กรัม |
| หอมแขก สับหยาบ |
50 กรัม |
| น้ำมะนาว |
1 ช้อนชา |
| พริกปาปริก้า |
1/8 ช้อนชา |
| เกลือสมุทร |
½ ช้อนชา |
| ผักกาดแก้ว, แผ่นแป้งตอร์ติญา |
|
วิธีทำ
1.ผสมปลาทูน่า โยเกิร์ต มะเขือเทศ หอมแขก น้ำมะนาว พริกปาปริก้า และเกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
2.วางแผ่นแป้งตอร์ติญาบนภาชนะเรียบ เรียงผักกาดแก้วใส่บนแผ่นแป้ง ตักส่วนผสมในข้อที่ 1 ใส่ ม้วนให้แน่นหั่นเป็นชิ้นใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
notes :: เมนูนี้ทำง่ายและดีต่อสุขภาพ เพราะเลือกสรรเนื้อปลาทูน่าที่มีคอเลสเตอรอลต่ำแต่โปรตีนสูง และยังมีโอเมก้าที่เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ และเลือกใช้แผ่นตอร์ติญาโฮลวีทที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สูตรจากหนังสือ Clean Food สนพ.แม่บ้าน
