การได้รับสารอาหารและวิตามินอย่างเพียงพอสำหรับเด็กเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะเด็กวัย 3-6 ปี เนื่องจากพฤติกรรมของเด็กในช่วงนี้ค่อนข้างติดเล่น จึงทำให้รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา และอาจทำให้ขาดสารอาหารได้ จากการสำรวจพบว่า 87% ของเด็กวัยนี้มีพฤติกรรมเสี่ยงในการได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายและสมอง ดังนั้นคุณพ่อและคุณแม่ต้องให้ความสำคัญกับอาหารในทุกมื้อ รวมถึงคำนึงถึงสารอาหารในมื้อนั้น ๆ ด้วย ส่วนอาหารที่ช่วยบำรุงสมองของเด็กที่สำคัญได้แก่ โอเมก้า 3, 6, และ 9 ที่ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง วิตามิน D ที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง โปรตีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ไอโอดีน เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายและสมอง วิตามิน B6 และ B12 ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

โอเมก้า 3, 6, และ 9 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย หากขาดจะทำให้ร่างกายขาดความสมดุล รวมทั้งมีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้เข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมในไขมันกลุ่มนี้จัดเป็นสารตั้งต้นของ Prostaglandins ในร่างกายซึ่งมีผลต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบหลอดเลือดและหัวใจ ระบบการขนส่งสารผ่านเส้นเลือด กลไกการแข็งตัวของเลือด การส่งผ่านของสารสื่อประสาท กระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมัน กลไกการอักเสบ และระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นกรดไขมันในกลุ่มนี้จึงมีความสำคัญค่อนข้างมากสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะเด็ก เนื่องจากจะช่วยบำรุงสายตา บำรุงสมอง ช่วยในเรื่องความจำ สำหรับ โอเมก้า 3 จะพบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งมีไขมันที่เรียกว่า Fish Oil (น้ำมันปลา ไม่ใช่น้ำมันตับปลา) และพบในพืชบางชนิด เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ส่วนโอเมก้า 6 เราสามารถพบได้ในน้ำมันพืชและถั่วชนิดต่าง ๆ โอเมก้า 9 หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า เลซิติน พบในน้ำมันจมูกข้าว มีหน้าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ ลดคอเลสเตอรอล ทำให้เส้นเลือดไม่อุดตัน ไม่เป็นโรคหัวใจ บำรุงสมองช่วยให้ความจำดี ไม่เป็นโรคสมองเสื่อม ไม่เป็นโรคพาร์คินสัน

วิตามิน D เป็นวิตามินที่มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟันให้มีการทำงานและงอกใหม่ตามปกติ หากขาดวิตามิน D ในระดับที่มากกว่าปกติจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน โดยปกติคนเราส่วนใหญ่ได้รับวิตามิน D จากทางแสงแดดสังเคราะห์ขึ้นมาด้วยร่างกายที่ชั้นใต้ผิวหนังของเราเอง สำหรับวิตามิน D นั้นมีมากในพืชผัก รวมถึงน้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ปลาทู ไข่แดง และปลาแซลมอน ธาตุเหล็ก มีความสำคัญต่อการพัฒนาเยื่อหุ้มไมอีลิน ซึ่งช่วยในการรับและส่งสัญญาณของเซลล์สมอง ธาตุเหล็ก มีมากในเครื่องในสัตว์ เนื้อแดงของสัตว์ อาหารทะเล และควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามมิน C อาทิ บรอกโคลี พริก มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม จะยิ่งช่วยให้ดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
 
       โปรตีน นับว่ามีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างเซลล์ของคนทุกวัย โดยเฉพาะเด็ก ๆ เริ่มตั้งแต่ทารกในครรภ์ ถ้าคุณแม่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ลูกได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ทำให้สมองมีขนาดเล็กกว่าปกติ โครงสร้างของโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือโปรตีนสมบูรณ์ เป็นแหล่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์เป็นหลัก อย่างเช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นม ชีส และรวมไปถึงอาหารทะเลด้วย กลุ่มที่ 2 คือโปรตีนไม่สมบูรณ์ จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถนำมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพได้หากรับประทานเดี่ยว ๆ แต่อย่างไรก็ตามหากนำมารับประทานร่วมกับโปรตีนจากสัตว์แม้เพียงเล็กน้อย ก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้เหมือนกัน ซึ่งพบได้มากในเมล็ดธัญพืช ถั่วประเภทต่าง ๆ แต่ทั้งนี้ใช่ว่าโปรตีนสมบูรณ์จะสำคัญเพียงอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีทั้งโปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์ร่วมกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่าเลือกรับประทานโปรตีนเพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง

แคลเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างสูง เนื่องจากเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะกับส่วนที่เป็นกระดูกและฟัน อีกทั้งยังเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย โดยทั่วไปเด็กอายุ 3-10 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าเรารับประทานแคลเซียมมมากเกินความจำเป็นคือ 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ มีอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ โดยศัตรูของแคลเซียม ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (เช่น ช็อกโกแลต ผักโขม บีตรูต) และกรดไฟติก ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย สำหรับแคลเซียมที่เราพบตามธรรมชาติ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแห้ง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น

ไอโอดีน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท ความจำ มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย โดยไอโอดีนที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน มักจะอยู่ในรูปของเกลือไอโอไดด์หรือเกลือไอโอเดต ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ส่วนแหล่งอาหารที่มีไอโอดีนได้แก่ เกลือเสริมไอโอดีนและอาหารทะเลทุกชนิด เช่น ปลาทะเล กุ้ง ปู หอย ปลาหมึก สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ฯลฯ รวมถึงผักที่ปลูกในดินที่มีแร่ธาตุไอโอดีนสูง

วิตามิน B6 เป็นวิตามินที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและระบบประสาท เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ โดยจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 8 ชั่วโมง หลังจากรับประทาน แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดสามารถสังเคราะห์วิตามิน B6 เองได้ โดยเฉพาะหากมีการรับประทานร่วมกับเซลลูโลสเสริม และวิตามิน B6 มีความจำเป็นต่อการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้วิตามิน B6 ในการสร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง วิตามิน B6 สามารถพบมากใน รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัท กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ และปลา ส่วน วิตามิน B12 เป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ความจำเสื่อม และช่วยให้การทำงานของสมองและระบบประสาทเป็นปกติ พบมากในเนื้อสัตว์ ตับ นม ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว หอยนางรม การรับประทานอาหารที่มีวิตามิน B12 เป็นประจำนอกจากช่วยเพิ่มความจำแล้ว ยังช่วยสร้างสมาธิได้ดี ทั้งยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากวิตามิน B12 สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการขาดแคลเซียม อันเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน รวมถึงช่วยทำให้เจริญอาหารให้ดียิ่งขึ้น
 
       อาหารยอดนิยมที่ช่วยบำรุงสมองของลูกน้อยนั้นเราสามารถหาได้ไม่ยาก ไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ หรืออาหารเสริมที่มีราคาแพง เราสามารถหาได้จากในครัว อาทิ ปลาแซลมอน ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายมากในซูเปอร์มาร์เกตใกล้บ้านคุณ ปลาแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมัน มีโอเมก้า 3 DHA และ EPA ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง สามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย ไข่ ไม่ว่าจะเป็นไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกกระทา ทุกอย่างล้วนมีประโยชน์ เพราะในไข่ 1 ฟอง จะอุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุงร่างกายและช่วยฟื้นฟูสุขภาพ เนยและชีส นับเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากมีเลซิติน และวิตามิน E ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องระบบประสาท บำรุงสมองและเพิ่มความจำได้ดี ธัญพืช จำพวกซีเรียลธัญพืช รำข้าว หรือข้าว-ซ้อมมือ จะให้พลังงานสูง และมีเส้นใย ช่วยในการควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือด และมีวิตามิน B และมีส่วนช่วยในความจำและบำรุงสมอง ข้าวโอ๊ต นับเป็นวัตถุดิบอีกอย่างหนึ่งที่หาค่อนข้าง่าย ทั้งยังสามารถรับประทานได้ทุกเพศทุกวัย ในข้าวโอ๊ตนั้นมีวิตามิน B โพแทสเซียม และสังกะสี ที่มีส่วนช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

นอกจากนั้นยังมี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี ฯลฯ ก็ล้วนแต่ช่วยในเรื่องของความจำ และระบบประสาทสมอง ถั่ว นับเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดตราคาถูก นับเป็นอาหารสมองชั้นดี ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน รวมถึงช่วยเสริมความจำและบำรุงสมอง ด้วยเช่นกัน ผักสีสด เป็นแหล่งรวมวิตามินหลากหลาย ทั้งยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันและรักษาเซลล์สมองให้แข็งแรงขึ้น นมหรือโยเกิร์ต นับเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อสมองและเอนไซม์ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง เมื่อคุณแม่เลือกวัตถุดิบที่ต้องการได้แล้วก็ถึงเวลาของการปรุงอาหาร โดยเลือกจากเมนูโปรดของเด็ก ๆ ตกแต่งให้น่ารับประทาน อาจลองปรับเปลี่ยนเมนูสักหน่อย เพื่อเป็นการดึงดูดใจให้กับเด็กวัยกำลังโต เพียงเท่านี้ก็จะได้อาหารสำหรับเด็ก ๆ 1 มื้อ ที่มาพร้อมกับสารอาหารมากมาย

นมนั้นสำคัญไม่ควรมองข้าม : หากคุณไม่มีเวลามากนักในการเตรียมเมนูให้ลูกน้อย ทางเลือกที่ดีที่ช่วยป้องกันไม่ให้ลูกขาดสารอาหารสำคัญคือ การให้ลูกได้ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว เนื่องจากในนมมีโภชนาการที่เหมาะสม และมีสารอาหารจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ๆ (ข้อมูลจาก South East  Asian Nutrition Surveys ผลสำรวจภาวะโภชนาการและสุขภาพเด็กในภูมิภาคอาเซียน 4 ประเทศที่ดำเนินการวิจัยโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนโครงการของกลุ่มบริษัทฟรีสแลนด์คัมพิน่า)
 

---