ปัจจุบันผู้คนหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติกันมากขึ้น เพราะจัดเป็นอาหารสุขภาพ ที่ทำจากพืชผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชน้ำมันต่างๆ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ นอกจากนี้ยังมีสารไฟโตเคมิคอล ซึ่งช่วยชะลอความชรา ป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด และมีใยอาหารที่ช่วยระบายของเสียออกจากร่างกายได้อีกด้วย
เต้าหู้ไข่ลูกเขย
| ส่วนผสม |
|
| เต้าหู้ไข่หั่นชิ้น |
2 หลอด |
| เต้าหู้สีขาวชนิดแข็งหั่นชิ้น |
250 กรัม |
| รากผักชี |
2 ราก |
| กระเทียม |
5 กลีบ |
| พริกไทยเม็ด |
1/2 ช้อนชา |
| น้ำตาลปี๊บ |
3 ช้อนโต๊ะ |
| ซีอิ๊วขาว |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำส้มสายชู |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันพืช |
1 ช้อนโต๊ะ |
| แป้งสาลีอเนกประสงค์สำหรับคลุก |
|
| น้ำมันพืชสำหรับทอด |
|
| ผักชีสำหรับโรย |
|
| พริกขี้หนูแห้งทอดสำหรับโรย |
|
วิธีทำ
1. โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทยให้ละเอียด
2. นำเต้าหู้ไข่คลุกแป้งสาลี ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชร้อนไฟปานกลางจนเหลืองสวยทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน และใส่เต้าหู้ขาว ลงทอดสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จานเตรียมไว้
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เครื่องที่โขลกไว้ลงผัดพอหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู เคี่ยวพอเข้ากัน ปิดไฟ
4. ตักส่วนผสมในข้อที่ 3 ราดบนเต้าหู้ที่ทอดไว้ โรยด้วยผักชี พริกขี้หนูแห้งทอด จัดเสิร์ฟ
ผักกาดขาวไส้ห่อหมกเห็ด
| ส่วนผสม |
|
| น้ำพริกแกงคั่ว |
150 กรัม |
| หัวกะทิ |
1 ถ้วยตวง |
| เห็ดฟางลวกสุกสับละเอียด |
200 กรัม |
โปรตีนเกษตรชนิดหมูสับ
(แช่นํ้าอุ่นให้นิ่มบีบนํ้าออกให้แห้งสับให้ละเอียด) |
100 กรัม |
| แป้งข้าวเจ้า |
1/4 ถ้วยตวง |
| ไข่ไก่ |
2 ฟอง |
| เต้าหู้ถั่วเหลือง |
1 หลอด |
| ซีอิ๊วขาว |
2 ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่นหยาบ |
1/2 ช้อนชา |
| แป้งหมี่กึน |
80 กรัม |
| ผักกาดขาวแกะเป็นกาบลวกพอสุก |
|
| ใบโหระพา |
|
| พริกชี้ฟ้าสีแดงซอย |
|
| ใบมะกรูดซอย |
|
| ส่วนผสมน้ำพริกแกง |
|
| พริกชี้ฟ้าแดงแช่น้ำให้นิ่ม |
5-8 เม็ด |
| ตะไคร้ |
3 ช้อนโต๊ะ |
| ข่า |
1 ช้อนชา |
| ผิวมะกรูด |
1 ช้อนชา |
| รากผักชี |
2 ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียม |
1/4 ถ้วยตวง |
| หอมแดง |
3 ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่นหยาบ |
1 ช้อนชา |
| กระชายหั่นฝอย |
2 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. โขลกส่วนผสมน้ำพริกแกงรวมกันให้ละเอียด
2.นำน้ำพริกแกงใส่ลงในโถ่ปั่นน้ำผลไม้ เติมโปรตีนเกษตร เต้าหู้ถั่วเหลือง ไข่ไก่ และหัวกะทิ ปั่นให้ละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน เทใส่ภาชนะ เติมเห็ดฟาง แป้งข้าวเจ้า แป้งหมี่กึน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น ใช้พายไม้คนให้ส่วนผสมเข้ากัน มีลักษณะข้นเหนียว
3. วางผักกาดขาวบนภาชนะเรียบใส่ใบโหระพา ตักส่วนผสม ห่อหมกเห็ดใส่บนใบโหระพา ห่อให้สวยงาม เรียงใส่จาน ยกขึ้นนึ่งในน้ำเดือดไฟปานกลาง ประมาณ 10 นาทีหรือจนสุก ยกลง ตกแต่งด้วยกะทิ พริกชี้ฟ้า ใบมะกรูด และใบโหระพาให้สวยงาม จัดเสิร์ฟ
| ส่วนผสมกะทิสำหรับราดหน้าห่อหมก |
|
| กะทิความเข้มข้นปานกลาง |
1/2 ถ้วยตวง |
| แป้งข้าวเจ้า |
1 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
ผสมกะทิและแป้งข้าวเจ้าให้เข้ากัน ยกขึ้นตั้งไฟคนตลอด พอข้นยกลง
บรอกโคลีแท่งอบชีส
| ส่วนผสม |
|
| บรอกโคลีดิบแช่แข็ง (พักไว้ให้ละลาย) |
2 ถ้วยตวง |
| ไข่ไก่ |
1 ฟอง |
| หอมหัวใหญ่ (หั่นชิ้นลูกเต๋าเป็นชิ้นเล็กๆ) |
1/4 ถ้วยตวง |
| เชดดาร์ชีส |
1/3 ถ้วยตวง |
| เกล็ดขนมปัง |
1/3 ถ้วยตวง |
| พาร์สเลย์สับ |
1 ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่น |
1 ช้อนชา |
| พริกไทยป่น |
1 ช้อนชา |
| ซอสมะเขือเทศหรือน้ำสลัด |
|
วิธีทำ
1. นำบรอกโคลีลวกในน้ำเดือดประมาณ 1 นาที จากนั้นนำไปน็อกด้วยน้ำเย็น ใส่ตะแกรงพักให้สะเด็ดน้ำ ซับน้ำออก แล้วสับให้ละเอียด
2. นำบรอกโคลี ไข่ไก่ หอมหัวใหญ่ เชดดาร์ชีส เกล็ดขนมปัง พาร์สเลย์ เกลือป่น และพริกไทยป่น ผสมให้เข้ากัน
3. นำส่วนผสมที่ได้ปั้นเป็นก้อนเท่า ๆ กัน วางเรียงไว้บนถาดอบ
4. นำส่วนผสมที่ได้เข้าเตาอบไว้ที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 20-25 นาที หรือจนสุก จัดเสิร์ฟ พร้อมซอสมะเขือเทศหรือน้ำสลัด
ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกะหล่ำปลีเต้าหู้กรอบ
| ส่วนผสม |
|
| ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| กะหล่ำปลีซอย |
50 กรัม |
| แคร์รอตขูดเส้น |
50 กรัม |
| เห็ดหอมหั่นชิ้นเล็ก |
5 ดอก |
| เต้าหู้สีขาวชนิดแข็ง (หั่นชิ้นเล็กทอดกรอบ) |
40 กรัม |
| ซีอิ๊วขาว |
1 ช้อนชา |
| ซอสปรุงรส |
1 ช้อนชา |
| น้ำตาลทราย |
1/2 ช้อนชา |
| เนยสดชนิดเค็ม |
1 ช้อนโต๊ะ |
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่เนยสดพอละลาย ใส่กระเทียมผัดพอหอม ใส่ผักกะหล่ำปลี แคร์รอต และเห็ดหอมลงผัดจนสุก
2. ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีและเต้าหู้ลงผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟ
ข้าวมันเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น
| ส่วนผสมข้าวมัน |
|
| ข้าวหอมมะลิเก่า |
3 ถ้วยตวง |
| ข้าวเหนียว |
1/2 ถ้วยตวง |
| น้ำซุปเห็ด |
3 1/2 - 4 ถ้วยตวง |
| กระเทียบสับหยาบ |
1 1/2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันพืช |
1/4 ถ้วยตวง |
| เกลือป่นหยาบ |
1 1/2 ช้อนชา |
| น้ำเปล่า |
|
| แตงกวาหั่นชิ้น |
|
| ผักชีสำหรับตกแต่ง |
|
วิธีทำ
1. แช่ข้าวเหนียวในน้ำเปล่าประมาณ 20-30 นาที
2. ซาวข้าวหอมมะลิให้สะอาด ใส่ตะแกรงรวมกับข้าวเหนียว พักให้สะเด็ดน้ำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช ใส่กระเทียมลงเจียวให้หอม ออกสีนวล ๆ ใส่ข้าวลงผัดให้ทั่ว โรยเกลือป่นลงในข้าวให้ทั่วผัดให้เข้ากัน ตักข้าวขึ้น
4. ใส่ข้าวที่ผัดไว้ลงในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า เติมน้ำซุปเห็ดเกลี่ยให้ทั่ว ปิดฝาหม้อ หุงข้าวจนสุกทั่ว
5. กลับข้าวก้นหม้อขึ้นมาคนให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมกับเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำจิ้มเต้าเจียวพริกซอย และซุปผักรวม
| ส่วนผสมเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น |
|
| เห็ดออรินจิหั่นชิ้นบาง |
150 กรัม |
| ซีอิ๊วญี่ปุ่น |
|
วิธีทำ
ทาซีอิ๊วญี่ปุ่นบางๆ บนเห็ดออรินจิ นำไปย่างพอสุกเหลืองหอม เตรียมไว้
| น้ำจิ้มเต้าเจียวพริกซอย |
|
| ซีอิ๊วขาว |
3 ช้อนโต๊ะ |
| ซีอิ๊วดำหวาน |
1 1/2 ช้อนชา |
| น้ำตาลทราย |
2 1/2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำส้มสายชู |
2 ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียมสับละเอียด |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ขิงสับละเอียด |
2 ช้อนโต๊ะ |
| พริกขี้หนูสีเขียว สีแดง ซอยหยาบ |
6 เม็ด |
| เต้าเจี้ยวและน้ำเต้าเจี้ยว |
2 ช้อนโต๊ะ |
| รากผักชีสับละเอียด |
1-2 ราก |
วิธีทำ
1. ใส่ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำหวาน น้ำตาลทราย และน้ำส้มสายชูลงในภาชนะ ยกขึ้นตั้งไฟคนให้น้ำตาลทรายละลาย ยกลงพักไว้ให้เย็น
2. ผสมกระเทียม ขิง พริกขี้หนู เต้าเจี้ยว และรากผักชี ให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมในข้อที่ 1 คนให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
| ส่วนผสมซุปผักรวม |
|
| หัวไช้เท้า (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1x1 เซนติเมตร) |
200 กรัม |
| แคร์รอตหั่น (ชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1x1 เซนติเมตร) |
100 กรัม |
| เห็ดหอมแห้ง (แช่น้ำพอนุ่มหั่นเส้น) |
5 ดอก |
| น้ำซุปเห็ด |
5-6 ถ้วยตวง |
| ซีอิ๊วขาว |
3 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำตาลทราย |
1 ช้อนชา |
| รากผักชี |
2 ราก |
| กระเทียม |
3 กลีบ |
| พริกไทยขาวเม็ด |
1/8 ช้อนชา |
| ต้นหอมซอย |
|
| ขึ้นฉ่ายเด็ดเป็นใบ ๆ |
|
วิธีทำ
1. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยให้ละเอียด ใส่น้ำซุปเห็ดลงในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟพอน้ำเดือด
2. ใส่ส่วนผสมที่โขลกไว้ลงในหม้อน้ำซุป ใส่หัวไช้เท้า แคร์รอต เห็ดหอม ต้มด้วยไฟอ่อนจนหัวไช้เท้าสุกนุ่ม
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบ
4. ตักซุปใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอม ขึ้นฉ่าย จัดเสิร์ฟร้อนๆ
หมายเหตุ
- ในกรณีที่ทำจำนวนมากไม่มีเวลามากพอในการเตรียม ควรทำส่วนเครื่องปรุงรสไว้ก่อน สามารถเก็บไว้ได้หลายวัน เวลาจะใช้ค่อยใส่กระเทียม ขิง พริกขี้หนู เต้าเจี้ยว และรากผักชี
Healthy Sweet Potato Baked
| ส่วนผสม |
|
| มันเทศ (น้ำหนักประมาณ 500 กรัม) |
4 ลูก |
| เนยสดชนิดเค็ม |
1 ช้อนโต๊ะ |
| หอมแดงสับละเอียด |
1/2 ถ้วยตวง |
| ต้นอ่อนผักโขมสับหยาบ |
1 ถ้วยตวง |
| ครีมเปรี้ยว |
150 กรัม |
| ครีมชีส |
2 ช้อนโต๊ะ |
| ถั่วลูกไก่ (Chick Peas) |
1 ถ้วยตวง |
| เกลือป่นหยาบ |
1 ช้อนชา |
| พริกไทยดำบดหยาบ |
1/4 ช้อนชา |
| มอซซาเรลชีสขูดสำหรับโรย |
|
วิธีทำ
1. ล้างมันเทศให้สะอาดห่อด้วยแผ่นอะลูมิเนียมฟอยล์ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 350 องศาเซลเซียส ประมาณ 45-60 นาทีหรือจนเนื้อมันเทศสุกนิ่ม จากนั้นผ่าครึ่งเป็นแนวยาว พักไว้ให้เย็น แล้วขูดเนื้อมันเทศออกเก็บเปลือกไว้
2. ผสมเนื้อมันเทศที่ขูดไว้กับครีมชีส ครีมเปรี้ยว
3. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่เนยสดพอละลาย นำหอมแดงลงผัดจนหอม ใส่ผักขมลงไปผัดจนสุก ใส่ส่วนผสมข้อที่ 2 และถั่วลูกไก่ ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยดำบด เตรียมไว้
4. ตักส่วนผสมในข้อที่ 3 ใส่ลงในเปลือกมันเทศที่เก็บไว้ โรยมอสซซาเรลลาชีสให้ทั่ว นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 10-15 นาทีหรือจนชีสละลาย นำออกจากเตาอบ จัดเสิร์ฟร้อน ๆ
หมายเหตุ : ถั่วลูกไก่ ต้องแช่น้ำเปล่า ประมาณ 6-8 ชั่วโมง แล้วต้มให้สุกก่อนนำมาใช้
Vegan Wonton Soup
ส่วนผสม
| เห็ดหอมหั่นหรือสับ |
150 กรัม |
| กระเทียมสับละเอียด |
1 ช้อนชา |
| ขิงสดสับ |
1 ช้อนชา |
| ซอสถั่วเหลือง |
1/2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันงา |
1 ช้อนชา |
| ต้นหอมซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำเปล่า |
|
| แผ่นเกี๊ยวสำหรับห่อ |
|
| |
|
| ส่วนผสมน้ำซุป |
|
| น้ำซุปผัก |
3 ถ้วยตวง |
| น้ำมันงา |
2 ช้อนชา |
| กระเทียมสับละเอียด |
1 ช้อนชา |
| ขิงสดขูด |
1 ช้อนชา |
| กะหล่ำปลีหั่นชิ้น |
50 กรัม |
| เห็ดหอมหั่นชิ้นบาง |
30 กรัม |
| หอมหัวใหญ่สับ |
2 ช้อนโต๊ะ |
| ซีอิ๊วขาว |
1 ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่น |
1/2 ช้อนโต๊ะ |
| ต้นหอมซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันงาพอร้อน ใส่กระเทียม ขิง ลงผัดให้หอม
2. ใส่เห็ดหอม ผัดพอสุก ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง ใส่ต้นหอมผัดให้เข้ากัน ตักส่วนผสมพักไว้ให้เย็น
3. ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ลงในแผ่นเกี๊ยว ทาด้วยน้ำเปล่า ห่อให้สนิท
4. เตรียมน้ำซุป โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันงาพอร้อน ใส่กระเทียมและขิงลงผัดพอหอม ใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดสักครู่
5. เติมน้ำซุปผัก พอเดือดเบาไฟ ใส่เกี๊ยวที่ห่อไว้ เคี่ยวประมาณ 5 นาที ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น ใส่กะหล่ำปลี เห็ดหอม พอสุกตักใส่ชาม โรยด้วยต้นหอม จัดเสิร์ฟ
