มาทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ วันละมื้อก็ยังดี เพราะเป็นอาหารพลังงานต่ำ ไขมันน้อย กินแล้วดีต่อสุขภาพ และยังมีของแถมเป็นน้ำหนักที่ลดลงอีกด้วยนะเออ ประโยชน์เยอะอย่างนี้จึงไม่แปลกเลยที่เดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็หันมากินคลีนกัน แต่ปัญหาก็อยู่ที่อาหารคลีนดี ๆ นั้นหากินได้ยากมากกก ต้องลำบากตามซื้อตามหากันให้ควั่ก พอจะทำกินเองก็กลัวยุ่งยาก กลัวว่าจะไม่คลีนพอ แต่ความจริงแล้วอาหารคลีนไม่ได้ยุ่งยากในการเตรียมเลย ใครอยากรู้ขยับมาทางนี้แม่บ้านได้รวบรวมเมนูอาหารคลีนรสชาติอร่อยที่ทำง่าย กินง่าย สบายท้อง รับรองว่าประโยชน์เยอะมาฝากให้ลองทำกันจ้า
ปลากะพงย่างยำน้ำตก
ส่วนผสม |
|
เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
200 กรัม |
พริกป่น |
1 ช้อนชา |
ข้าวคั่ว |
2 ช้อนชา |
น้ำมันพืช |
2 ช้อนชา |
หอมแดงซอย |
2 ช้อนโต๊ะ |
ผักชี ต้นหอม ผักชีฝรั่งซอย |
2 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทร |
1/2 ช้อนชา |
น้ำมะนาว |
2 ช้อนโต๊ะ |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/2 ช้อนชา |
ใบสะระแหน่ |
2 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทรสำหรับคลุก |
1/8 ช้อนชา |
ผักสด |
|
วิธีทำ
1. โรยพริกป่น ข้าวคั่ว เกลือลงบนเนื้อปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำปลาลงย่างจนสุกเหลือง ตักขึ้น จัดใส่จาน
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน ราดลงบนเนื้อปลาที่จัดไว้ โรยหอมแดง ผักชี ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด
ยำไข่ลวกไก่ฉีก
ส่วนผสม |
|
ไข่ไก่ |
2 ฟอง |
อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น |
70 กรัม |
พริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลืองหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก รวมกัน |
1/4 ถ้วยตวง |
หอมแดงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
1 ช้อนโต๊ะ |
มะเขือเทศราชินีหั่นแว่น |
3 ลูก |
พริกสดสีแดงซอยแฉลบ |
1 ช้อนโต๊ะ |
น้ำมะนาว |
2 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทร |
1/2 ช้อนชา |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
2 1/2 ช้อนชา |
ต้นหอมซอย |
2 ช้อนชา |
ผักชีซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
น้ำเปล่าสำหรับต้ม |
|
วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่ไข่ไก่ลงแช่ประมาณ 5 นาที ตักขึ้นพักไว้
2. ผสมน้ำมะนาว เกลือ น้ำตาลทราย คนให้ละลายเข้ากันดี
3. ใส่อกไก่ พริกหวาน หอมแดง มะเขือเทศพริกสดและน้ำยำในข้อที่ 2 ลงในอ่างผสม คลุกเคล้าพอเข้ากัน
4. ตอกไข่ลวกใส่ภาชนะ พร้อมกับส่วนผสมในข้อที่ 3 โรยต้นหอม ผักชี จัดเสิร์ฟ
ลาบเต้าหู้อ่อนย่าง
ส่วนผสม |
|
เต้าหู้ขาวชนิดอ่อนหั่นชิ้น |
300 กรัม |
หอมแดงซอย |
3 ช้อนโต๊ะ |
น้ำมะนาว |
2 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทร |
1 ช้อนชา |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
2 1/2 ช้อนชา |
พริกป่น |
1/2 ช้อนชา |
ข้าวคั่วญี่ปุ่น |
2 ช้อนชา |
ผักชีฝรั่งซอย |
1 ช้อนโต๊ะ |
ใบสะระแหน่ |
2 ช้อนโต๊ะ |
พริกขี้หนูแห้งทอดกรอบ |
|
ผักสดต่าง ๆ เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว ใบโหระพา กะหล่ำปลี |
|
น้ำมันมะกอกเล็กน้อย |
|
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำเต้าหู้ลงย่างจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น
2. ผสมน้ำมะนาว เกลือ และน้ำตาลทราย คนให้ละลาย ใส่พริกป่น ข้าวคั่ว คนพอเข้ากัน
3. จัดเต้าหู้ย่างใส่จาน ราดส่วนผสมในข้อที่ 2 โรยหอมแดง ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และพริกขี้หนูแห้งทอด จัดเสิร์ฟพร้อมผักสดต่าง ๆ
ไก่ตุ๋นธัญพืช
ส่วนผสม |
|
ปีกบนไก่ |
350 กรัม |
ถั่วลิสงดิบ |
50 กรัม |
แปะก๊วยต้มสุก |
50 กรัม |
ถั่วแดงต้มสุก |
50 กรัม |
ลูกเดือยต้มสุก |
50 กรัม |
เครื่องตุ๋นยาจีน |
1 ชุดเล็ก |
รากผักชีทุบพอแตก |
2 ราก |
น้ำเปล่า |
4 ถ้วยตวง |
เกลือสมุทร |
1 ช้อนชา |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/2 ช้อนชา |
วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่ปีกบนไก่ เกลือลงต้ม หมั่นช้อนฟองทิ้งจนหมด พอเดือด
2. ใส่รากผักชี เครื่องตุ๋นยาจีน ถั่วลิสง ต้มต่อจนถั่วสุก
3. ใส่น้ำตาลทราย แปะก๊วย ถั่วแดง ลูกเดือย ต้มต่อสักครู่ ยกลง โรยผักชี ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
คั่วกลิ้งไก่ฉีก
ส่วนผสม |
|
อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น |
150 กรัม |
น้ำพริกแกงคั่วกลิ้ง |
1 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทร |
1/4 ช้อนชา |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/4 ช้อนชา |
ใบมะกรูดฉีก |
2-3 ใบ |
พริกไทยอ่อนเด็ดเป็นเม็ด |
2 ช้อนโต๊ะ |
พริกชี้ฟ้าสีเขียว สีเหลือง สีแดงหั่นแฉลบ |
20 กรัม |
น้ำมันพืช |
2 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงคั่วกลิ้ง ผัดจนสุกหอม
2. ใส่ไก่ฉีก ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทราย ผัดจนแห้ง
3. ใส่ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน พริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากัน ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
เต้าหู้ผัดไก่สับ
ส่วนผสม |
|
สันในไก่สับ |
100 กรัม |
เต้าหู้อ่อนหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า |
150 กรัม |
กระเทียมสับ |
1 ช้อนโต๊ะ |
ต้นหอมหั่นท่อน |
1 ต้น |
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ |
1 ช้อนชา |
พริกไทยป่น |
1/8 ช้อนชา |
เกลือสมุทร |
1/4 ช้อนชา |
น้ำตาลทราย |
1 1/2 ช้อนชา |
น้ำซุปไก่ |
3 ช้อนโต๊ะ |
น้ำมันพืช |
2 ช้อนชา |
น้ำมันงา |
1/4 ช้อนชา |
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เต้าหู้ลงผัดพอเหลืองตักขึ้น
2. ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ใส่น้ำซุปลงผัดพอเข้ากัน
3. ใส่เต้าหู้ที่ผัดไว้ ต้นหอมลงผัดพอเข้ากันยกลง ตักใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟ
ส่วนผสมน้ำซุปไก่ |
|
ซี่โครงไก่ (น้ำหนักประมาณ 500 กรัม) |
1 โครง |
น้ำเปล่า |
4 ลิตร |
เกลือสมุทร |
1 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ล้างโครงไก่ให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่โครงไก่ เกลือ ค่อย ๆ ช้อนฟองทิ้งจนหมด เคี่ยวต่อจนน้ำซุปไก่กลมกล่อม จึงนำไปใช้
หมูม้วนเต้าหู้ย่างซอสขิง
ส่วนผสม |
|
หมูสันนอกสไลซ์ |
120 กรัม |
เต้าหู้ขาวชนิดนิ่มหั่นชิ้น |
150 กรัม |
ขิงสับบีบน้ำออก |
1 ช้อนโต๊ะ |
น้ำมันพืช |
1 ช้อนโต๊ะ |
เกลือสมุทร |
1/4 ช้อนชา |
พริกไทยดำบด |
1/4 ช้อนชา |
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ |
2 ช้อนชา |
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/4 ช้อนชา |
น้ำซุปไก่ |
1/2 ถ้วยตวง |
ผักชี ต้นหอมซอย |
|
วิธีทำ
1. วางเนื้อหมูบนเขียง วางเต้าหู้ทับ ม้วนพอแน่น ทำจนหมด
2. โรยเกลือ และพริกไทยดำบนหมู
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำหมูที่เตรียมไว้ลงกริลล์พอสุกเหลืองตักขึ้น ใส่ขิงลงผัด (ถ้าแห้งเติมน้ำมันพืชเล็กน้อย) พอหอม
4. เติมน้ำซุปพอเดือด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย เคี่ยวต่อสักครู่
5. จัดหมูม้วนเต้าหู้ใส่จาน ราดด้วยส่วนผสมในข้อที่ 4 โรยผักชี ต้นหอม จัดเสิร์ฟ
ส่วนผสมน้ำซุปไก่ |
|
ซี่โครงไก่ (น้ำหนักประมาณ 500 กรัม) |
1 โครง |
น้ำเปล่า |
4 ลิตร |
เกลือสมุทร |
1 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ล้างโครงไก่ให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่โครงไก่ เกลือ ค่อย ๆ ช้อนฟองทิ้งจนหมด เคี่ยวต่อจนน้ำซุปไก่กลมกล่อม จึงนำไปใช้