กฎของธรรมชาติวนลูปอยู่รอบตัวเรา การหายใจในทุกช่วงจังหวะ การก้าวเดินในระหว่างวัน รวมไปถึงการใช้ชีวิต หลายคนมองว่าการดำเนินชีวิตในแต่ละวันมันดูซ้ำซากจำเจ แต่ถ้าลองมองลงในรายละเอียดปลีกย่อยลึก ๆ แล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตของคุณให้ต่างไปจากเดิมได้ ที่สำคัญคือ
“มันง่ายมาก” จนคุณยังตกใจ
ปรับเวลาในการตื่นให้เช้าขึ้นอีกนิด ช่วงเช้าคุณสามารถทำอะไรได้มากมาย ออกกำลังกายได้ ทำอาหารได้ รดน้ำต้นไม้ได้ หรืออาจจะพาสุนัขออกไปเดินรับลมได้ด้วย ลองแบ่งเวลาดี ๆ แล้วชีวิตจะสนุกขึ้น สิ่งที่สนุกอีกอย่างของการปรับนาฬิกาชีวิตคือ
“การเตรียมอาหาร” ปัจจุบันมีอาหารมากมายให้เราเลือกกิน ส่วนสายสุขภาพนั้นบอกเลยว่ามีให้เลือกเยอะจนน่าตกใจกันเลยทีเดียว ไหน ๆ ก็คิดจะเดินทางนี้แล้ว เลยขอเลือกมาแนะนำ 2 แบบ คือ
Plant Based Diets และ Ketogenic เป็นเทรนด์สุขภาพมาแรงที่ต่างกันแบบสุดขั้ว นับเป็นกระแสที่น่าจับตาไม่แพ้ร้านไก่ทอดเกาหลีที่เปิดเรียงกันเป็นแถวย่านกลางเมือง
สำหรับ
Plant Based Diets เป็นการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยพืชผักหรือธัญพืชที่นำมากินต้องเป็นพืชที่ไม่ผ่านการสกัด ไม่ผ่านการขัดสี และไม่ผ่านการแปรรูปใด ๆ ควบคู่ไปกับการไม่กินเนื้อสัตว์ ซึ่งมีงานวิจัยของ ดร.ดีน ออร์นิช และ ดร.แมคดูกัล ที่ระบุว่าการกินอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาตินั้นสามารถป้องกันและจัดการกับโรคเรื้อรังได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ซึ่งเราสามารถแบ่งอาหารออกได้ 5 กลุ่ม คือ
“การกินธัญพืชแบบไม่ขัดสี” เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย
“ถั่ว” เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ งา และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ
“ผลไม้ตามฤดู” เช่น มะม่วง ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย สับปะรด
“ผักใบเขียวทุกชนิด” เช่น ผักปวยเล้ง ใบตำลึง ผักคะน้า ผักบุ้ง
“หัวจากพืช” เช่น มันฝรั่ง เผือก บีตรูต หัวผักกาด
เริ่มต้นการกินอย่างไรไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป... ก่อนอื่นต้องเริ่มเตรียมเมนูที่คิดว่าตัวเอง “ไหว” อย่าฝืนตัวเองมากเกินไป เพราะจะทำได้ไม่นาน อาจเริ่มจาก 1 มื้อต่อสัปดาห์ จากนั้นเริ่มขยับมาเป็น 1 มื้อต่อวัน แล้วจึงเปลี่ยนทั้งหมด ใครที่ติดขนมขบเคี้ยวให้ลองเปลี่ยนจากขนมเป็นผลไม้แทน รวมถึงการเปลี่ยนเครื่องดื่มจำพวกที่มีน้ำตาลมากให้เป็นน้ำผลไม้สดปั่นจำพวกสมูทตี้ก็เก๋ดีเหมือนกัน ไม่ต้องกลัวว่าตัวเองจะขาดโปรตีน เพราะเราสามารถกินถั่วและธัญพืชอื่นเสริมได้ รวมถึงขนมปังต่าง ๆ ที่กินจนติดปาก ลองหันมากินแบบโฮลวีทบ้างคงดีไม่น้อย
เมนูน่าสนใจในแบบฉบับไทย ๆ มีไม่น้อย อย่าง “ส้มตำธัญพืช” ที่ใช้ธัญพืชทั้งของไทยหรือของนอกก็ได้มาทำให้สุก จากนั้นก็ตำให้อร่อยเด็ดแบบไทย มีรสเปรี้ยว เค็ม เผ็ด หวาน ครบเครื่อง กินพร้อมกับผักสดได้มากมาย หรือจะลอง “เมี่ยงคำถั่ว 5 สี” ห่อด้วยผักแล้วราดน้ำตาลเคี่ยวจนชุ่ม กินเป็นคำ ๆ แบบไทยโบราณ ได้รสเค็ม ๆ มัน ๆ อร่อยจนหยุดไม่อยู่ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดกับ “แกงเผ็ดผลไม้ไทย” นำเอาผลไม้ไทยรสเปรี้ยวอมหวานมาผสานกับเครื่องแกง ได้รสกลมกล่อมไม่เหมือนใคร กินกับข้าวก็ได้ขนมจีนก็ดี แกล้มด้วยผักสดอีกหน่อยอิ่มสบายท้อง
ใครจะคิดว่าไขมันจากสัตว์ก็มีประโยชน์ เมื่อหลายสิบปีก่อนเห็นรณรงค์กันว่าให้เลิกกินน้ำมันหมู เปลี่ยนมากินน้ำมันพืช แล้วมายุคนี้กลับเปลี่ยนคำ นำพาให้เรากลับไปกินไขมันหมูอีกแล้ว
Ketogenic เป็นทางเลือกเพื่อคนรักสุขภาพอีกรูปแบบหนึ่ง เป็นการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายจะเกิดอาการ “กลัวตาย” ซึ่งจากเดิมที่เคยนำกลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเอย น้ำตาลเอย มาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจำต้องหาแหล่งพลังงานมาแทนที่ นั่นคือมาจากไขมันนั่นเอง กระบวนการนี้ก่อให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ ซึ่งนำมาใช้เป็นพลังงาน หลังจากเริ่มการกินแบบคีโตเจนิกไปหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ร่างกายและสมองอาจรู้สึกล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่จะค่อย ๆ ปรับจนสามารถนำไขมันและคีโตนมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรตนั่นเอง หรือว่าง่าย ๆ คือภาวะนี้เปลี่ยนให้ร่างกายกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานในตัวเองนั่นเอง
จากผลวิจัยพบว่า
Ketogenic ช่วยลดความอ้วน ลดไขมัน LDL คอเลสเตอรอลในร่างกาย ป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง รักษาโรคลมชัก
กินอะไร เท่าไร และอย่างไร ดูแล้วเหมือนจะกินง่าย แต่จริง ๆ ไม่หมูสำหรับ Ketogenic เริ่มจาก “ไขมันและน้ำมัน” ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ ดังนั้นกินอาหารทอดได้ไม่จำกัด แต่ต้องไม่มีการคลุกแป้งใด ๆ ทั้งสิ้น “โปรตีน” เน้นเนื้อสัตว์ออร์แกนิก ที่ไม่มีการใส่สารให้ความหวานเพิ่ม และต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างแซลมอนหรือทูน่า รวมถึงไข่ทุกชนิด “พืชผัก” เน้นการกินผักที่โตบนดิน โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว งดพืชผักที่เป็นหัวทุกชนิด เนื่องจากมีปริมาณของแป้งมากเกินความจำเป็น สามารถดื่ม “นม” ได้ แต่ต้องไม่ใช่นมพร่องมันเนย ส่วน “ชีส” สามารถกินได้ไม่อั้น “งดแอลกอฮอล์” ทุกชนิด แล้วดื่มน้ำเปล่าแทน เก๋หน่อยเป็นโซดาเย็น ๆ บีบมะนาวลงไปไม่ว่ากัน ถั่วและเมล็ดพืชอย่าให้ขาด รวมถึงน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่าง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และอโวคาโด
ลด ละ เลี่ยง!!! คาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาลทุกชนิด อาหารข้าวและแป้งต่าง ๆ ทั้ง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต รวมไปถึงข้าวเจ้า ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวจำพวก พาสต้า พิซซา คุกกี้ ขนมปัง และเค้ก นอกจากนั้นควรเลี่ยง “อาหารแปรรูป” ทุกชนิด รวมถึงสารให้ความหวาน แล้วเปลี่ยนมาเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติอย่างหญ้าหวานแทน “ไขมันทรานส์” อย่างเช่น น้ำมันพืชบางชนิด หรือมาการีน ก็ควรลด และที่สำคัญคือลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง อาทิ สับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก ผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ ด้วยเช่นกัน
การกิน Ketogenic “ไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน” เนื่องจากผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Ketoacidosis หรือร่างกายเป็นกรดจากการมีสารคีโตนในเลือดมาก จึงไม่ควรเพิ่มระดับคีโตนในเลือดเข้าไปอีก รวมถึง “ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว” ผู้ที่ต้องใช้แรงงานอย่างหนัก หรือออกแรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น คนทำงานก่อสร้าง หรือนักกีฬาบางประเภท อย่างนักวิ่งระยะสั้น เพราะพลังงานจากการสลายไขมันนั้นนำมาใช้ได้ช้ากว่าพลังงานจากกลูโคส
อาหาร Ketogenic ที่อยากแนะนำและคิดว่าน่าจะถูกใจ
“หมูสามชั้นผัดกะปิกับข้าวดอกกะหล่ำ” เลือกหมูสามชั้นแบบที่ชอบมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ ผัดกับเครื่องเคราจนสุก ปิดท้ายด้วยการนำมาราดบนข้าวดอกกะหล่ำ อร่อยล้ำจนต้องตักอีกจาน หรือจะลองกินเมนูจานเดียวอย่าง
“ข้าวซอยซี่โครงหมูตุ๋น” ที่เลือกใช้เส้นบุกแบบแบนมาแทนบะหมี่ ครบรสตามแบบฉบับอาหารเหนือ ปิดท้ายกับเมนูยอดฮิตอย่าง
“หอยทอดสูตรคีโต” เลือกหอยตัวอวบอ้วน ผสมกับแป้งมะพร้าว แล้วปรุงรสจนได้ที่ นำไปทอดจนกรอบ กินพร้อมกับผักสด จะปรุงรสอย่างไรก็ได้ แต่จำไว้ให้มั่นว่าไม่ใส่น้ำตาล
ไม่อยากให้จำกัดแค่ 2 ทางเลือกนี้สำหรับผู้ที่อยากเปลี่ยน เพราะความจริงแล้วอาหารสุขภาพมีให้เลือกหลากหลาย ลองดูว่าคุณ “เหมาะ” กับแบบไหน หรือ “ไหว” กับรสชาติยังไง เพราะไม่มีใครรู้ดีไปกว่าตัวคุณเอง
เรื่อง : TONGTA
ภาพ : ชุลีภรณ์
