การดูแลสุขภาพจากการเลือกรับประทานอาหารที่ดี ร่วมกับการออกกำลังกาย ในสภาวะปกติ ซึ่งผลพลอยได้ก็คือการที่สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้น และมีน้ำหนักตัวลดลงอยู่ในระดับมาตรฐาน วันนี้ทาง
แม่บ้าน มี
สูตรอาหาร ที่ให้พลังงานน้อยเป็นพิเศษ เหมาะกับวันที่ต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ รับประทานอาหารมื้อหนักมาและต้องการมื้อเบา ๆ เพื่อปรับพลังงานที่ได้รับจากอาหารให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับช่วงของการลดน้ำหนักของคุณผู้อ่านมาให้ได้ลองทำกันถึง 4 สูตรเลยทีเดียว แต่ต้องขอบอกไว้ตรงนี้เลยว่าถึงแม้เมนูทั้ง 4 สูตรจะเป็นเมนูที่มีพลังงานน้อยแต่อร่อยมาก ๆ เลยล่ะค่ะเพื่อน ๆ ไม่ได้โม้ !!!
ส้มตำอัลมอนด์ไก่ย่าง
| ส่วนผสม |
|
| เนื้อสะโพกไก่ลอกหนังและมันออก |
100 กรัม |
| มะละกอสับเป็นเส้น |
30 กรัม |
| แคร์รอตหั่นเป็นเส้น |
20 กรัม |
| พริกขี้หนู |
3 เม็ด |
| กระเทียม |
3 กลีบ |
| ถั่วฝักยาวหั่นท่อน |
1 ฝัก |
| มะเขือเปราะสีม่วงหั่นชิ้น |
1 ลูก |
| มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่งลูก |
20 กรัม |
| อัลมอนด์อบสุก |
1 1/2 ช้อนชา |
| น้ำมะนาว |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำปลา |
2 ช้อนชา |
| น้ำตาลปี๊บ |
1 ช้อนชา |
| เกลือป่นหยาบเล็กน้อย |
|
| พริกไทยดำบดหยาบเล็กน้อย |
|
| อัลมอนด์อบสุกสับหยาบสำหรับโรย |
|
| น้ำมันมะกอกชนิดสเปรย์ |
|
วิธีทำ
1. โรยเกลือป่น พริกไทยดำบด ลงบนเนื้อสะโพกไก่ จนทั่ว
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ฉีดน้ำมันมะกอกพอร้อน นำเนื้อสะโพกไก่ลงกริลล์จนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นพักไว้
3. โขลกพริกขี้หนู กระเทียม พอหยาบใส่ถั่วฝักยาว อัลมอนด์ โขลกพอแตก
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ คนให้เข้ากัน
5. ใส่มะเขือเปราะ มะเขือเทศ มะละกอ แคร์รอต คนให้เข้ากัน ตักใส่ภาชนะ โรยอัลมอนด์สับ จัดเสิร์ฟพร้อมไก่ย่าง ในข้อที่ 2
พลังงานรวมที่ได้รับโดยประมาณ 291 Kcal
ไข่ต้มพริกหวาน
| ส่วนผสม |
|
| เนื้อกุ้งสับลวกสุก |
50 กรัม |
| ไข่ต้ม |
1 ฟอง |
| พริกหวานสีแดง สีเหลืองเผาให้สุก ลอกผิวออก หั่นชิ้นรวมกัน |
30 กรัม |
| มะเขือเทศสีแดง สีเหลือง หั่นชิ้น |
30 กรัม |
| หอมแขก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| พริกขี้หนูซอย |
3/4 ช้อนชา |
| ผักชีหั่นหยาบ |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำปลา |
2 1/2 ช้อนชา |
| น้ำมะนาว |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำผึ้ง |
1 ช้อนชา |
วิธีทำ
1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำผึ้ง คนให้ละลาย ใส่พริกขี้หนู เตรียมไว้
2. จัดไข่ต้ม พริกหวาน มะเขือเทศ ใส่จาน โรยเนื้อกุ้ง หอมแขกและผักชี ราดน้ำยำในข้อที่ 1 จัดเสิร์ฟ
พลังงานรวมที่ได้รับโดยประมาณ 181 Kcal
พาสต้ากุ้งผัดมะเขือเทศ
| ส่วนผสม |
|
| เส้นพาสต้า (ลิงกุยนี) |
35 กรัม |
| กุ้งสดปอกเปลือกดึงเส้นดำออก |
50 กรัม |
| มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง |
50 กรัม |
| กระเทียมสับหยาบ |
1 ช้อนชา |
| หอมหัวใหญ่สับหยาบ |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำเปล่า |
3 - 4 ช้อนโต๊ะ |
| ซอสมะเขือเทศ |
1 1/2 ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่นหยาบ |
1/4 ช้อนชา |
| น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/2 ช้อนชา |
| พริกไทยดำบดหยาบ |
1/8 ช้อนชา |
| พาร์สเลย์สับหยาบ |
1/4 ช้อนชา |
| น้ำมันมะกอกชนิดสเปรย์ |
|
| น้ำเปล่าสำหรับต้มเส้นพาสต้า |
|
| เกลือป่นหยาบสำหรับต้มเส้นพาสต้า |
|
วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ฉีดน้ำมะกอกและเติมเกลือป่นเล็กน้อย ใส่เส้นพาสต้าลงต้มพอประมาณ 7 นาที หรือจนเส้นสุกนุ่ม ตักขึ้น ล้างผ่านน้ำเย็น สะบัดให้แห้ง ฉีดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยคลุกเบา ๆ พอเข้ากัน
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ฉีดน้ำมันมะกอกพอร้อน ใส่กระเทียม หอมหัวใหญ่ลงผัดพอสุกและมีกลิ่นหอม
3. ใส่กุ้งสดลงผัดพอสุก ใส่มะเขือเทศลงผัดพอทั่ว ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ เกลือป่น น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี พริกไทยดำ ผัดพอเข้ากัน เติมน้ำเปล่า ผัดต่อจนส่วนผสมมีลักษณะข้นเล็กน้อย
4. ใส่พาร์สเลย์ ผัดพอเข้ากัน ยกลง ตักราดลงบนเส้นพาสต้า จัดเสิร์ฟ
พลังงานรวมที่ได้รับโดยประมาณ 231 Kcal
น้ำพริกปูสด
| ส่วนผสม |
|
| เนื้อกรรเชียงปูนึ่งสุก |
30 กรัม |
| หอมแดงหั่นหยาบ |
20 กรัม |
| กระเทียมหั่นหยาบ |
10 กรัม |
| พริกชี้ฟ้าสีแดง สีเหลือง สีเขียว หั่นท่อนสั้น |
20 กรัม |
| น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี |
1/2 ช้อนชา |
| น้ำมะนาว |
1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำปลา |
2 1/2 ช้อนชา |
| ข้าวไรซ์เบอร์รี |
100 กรัม |
| ไข่ไก่ต้มสุก |
1/2 ฟอง |
| ผักสดต่าง ๆ เช่น แตงกวาผักกาดขาว มะเขือต่าง ๆ |
|
วิธีทำ
1. นำหอมแดง กระเทียม และพริกชี้ฟ้าทั้ง 3 สี ลงคั่วทีละอย่างในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน พอสุกมีกลิ่นหอม ตักขึ้นพักไว้
2. ใส่หอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟ้าลงในครก โขลกจนละเอียด
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายไม่ฟอกสี น้ำมะนาว น้ำปลา คนพอเข้ากันดี ใส่เนื้อปู คนให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด ไข่ไก่ต้ม และข้าวไรซ์เบอร์รี
พลังงานรวมที่ได้รับโดยประมาณ 299 Kcal
