ปัจจุบันธัญพืชหรือซีเรียล ผลิตผลจากพืชล้มลุกตระกูลหญ้า ซึ่งมนุษย์เรารู้จักการปลูกพืชกลุ่มนี้เพื่อเก็บเกี่ยวเมล็ดมาใช้ในการบริโภคเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต พลังงานหลักในการดำรงชีวิต โดยในแต่ละภูมิภาคมีการบริโภคธัญพืชที่แตกต่างกันออกไป ธัญพืชได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งใน “อาหารเพื่อสุขภาพ” เพราะมีคุณค่าทางอาหารด้านพลังงานสูง คราวนี้แม่บ้านจึงขอ แปลง ธัญพืช เป็น อาหาร เพื่อ สุขภาพ เลิศ รส
ข้าวผัดสีรุ้ง
| ส่วนผสม |
|
| กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก |
3 ตัว |
| ข้าวหอมมะลิหุงสุก |
3/4 ถ้วยตวง |
| ถั่วแดง ถั่วลิสง เม็ดบัว ต้มสุกรวมกัน |
1/3 ถ้วยตวง |
| กุนเชียงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม |
2 ช้อนโต๊ะ |
| ไข่ไก่ (ทําไข่ฝอย) |
1 ฟอง |
| น้ำมันพืช |
2 ช้อนโต๊ะ |
| ผักสด เช่น แตงร้าน มะเขือเทศ มะนาว พริกขี้หนูสวนซอย ผักชี |
|
| เกลือป่น |
|
| พริกไทยป่น |
|
| กระเทียมสับเล็กน้อย |
|
วิธีทำ
1. ทอดกุนเชียงในน้ำมันพืชพอเหลืองหอม ตักขึ้นพักไว้
2. นำกุ้ง ใส่เกลือป่น พริกไทยป่นคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ลงทอดพอสุกพักไว้
3. ใส่กระเทียมลงเจียวในน้ำมันพืชที่เหลือพอเหลืองใส่ข้าว ถั่วต่างๆ กุนเชียง ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น ตักใส่จาน ตกแต่งด้วย กุ้งทอด ไข่ฝอย ผักชี จัดเสิร์ฟ พร้อมผักสดตามชอบ
Health Tip : ถั่วลิสงต้มให้สารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นได้ถึง 4 เท่า
Note : การล้างถั่วควรล้างประมาณ 3 ครั้ง แล้วแช่น้ำทิ้งไว้ 4 ชั่วโมง เพื่อให้นุ่มและสุกง่ายขึ้น
แกงเขียวหวานธัญพืชแห้ง
| ส่วนผสม |
|
| ถั่วขาว ถั่วแดงหลวงเม็ดบัว ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเหลือง หรืออื่นๆ ต้มสุกรวมกัน |
1 ถ้วยตวง |
| น้ำพริกแกงเขียวหวาน |
1 1/2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันพืช |
2 ช้อนโต๊ะ |
| กะทิเข้มข้นปานกลาง |
3/4 ถ้วยตวง |
| น้ำตาลปี๊บ |
2 1/4 ช้อนชา |
| น้ำปลา |
1/2 ช้อนชา |
| ใบโหระพา พริกขี้หนูสวนสีเขียวสีแดง ใบมะกรูดฉีก อย่างละ |
2 ใบ |
วิธีทำ
1. ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวานกับน้ำมันพืช และกะทิ 1/4 ถ้วยตวง จนหอม
2. ใส่กะทิที่เหลือ ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำปลา ใส่ธัญพืช ต้มสุกดูให้พอมีน้ำขลุกขลิก พอเดือดใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด พริกขี้หนูทั้งเม็ด (ไม่ต้องเด็ดก้าน) ยกลงจัดเสิร์ฟ
Health Tip : ลูกเดือยเป็นธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี มีคุณสมบัติไม่อมน้ำมัน
Note : ใช้ไฟปานกลางตอนเคี่ยวกะทิ เพื่อ ไม่ให้กะทิไหม้
ยำกรอบๆ
| ส่วนผสม |
|
| มะม่วงดิบซอย |
1 ถ้วยตวง |
| น้ำตาลปี๊บ |
2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำปลา |
2 ช้อนโต๊ะ |
| พริกขี้หนูซอย |
10-15 เม็ด |
| หอมแดงซอย |
2-3 หัว |
| ลูกเดือยทอดกรอบ |
|
| ถั่วเขียวทอดกรอบ |
|
| ถั่วลิสงทอด |
|
| เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดรวมกันประมาณ |
1 1/4 ถ้วยตวง |
| เม็ดบัวทอด |
|
| กุ้งแห้งทอด |
|
| ปลาจิ้งจั้งทอดกรอบ |
|
วิธีทำ
1. ผสมน้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา คนให้เข้ากันใส่ มะม่วง พริกขี้หนู หอมแดง คนให้เข้ากัน
2. ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงในน้ำยำคลุกเคล้าเบาๆ ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟ
Health Tip : ถ้ามื้อไหนได้รับโปรตีนและไขมันไม่เพียงพอก็ควรรับประทานถั่วและงา เสริมเข้าไป
Cooking Tip : การทอดธัญพืชไม่ให้อมน้ำมัน ให้ใส่น้ำส้มสายชูเล็กน้อยในน้ำมันก่อนทอด
กระยาสารทธัญพืช
| ส่วนผสม |
|
| น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลโตนดอย่างดี |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| หัวกะทิ |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| แบะแซ |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| ข้าวเม่าคั่ว |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| ข้าวตอกคั่ว |
1 1/2 ถ้วยตวง |
| งาขาวคั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
| งาดำคั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
| ถั่วลิสงคั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
| เมล็ดแตงโมคั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
| เมล็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
| เมล็ดฟักทองคั่ว |
1/4 ถ้วยตวง |
วิธีทำ
1. คั่วธัญพืชทั้งหมดทีละอย่างไม่ปะปนกัน คั่วด้วยไฟปานกลางค่อนข้างอ่อนให้เป็นสีเหลืองนวล พักไว้ให้เย็น
2. เคี่ยวน้ำตาลมะพร้าวกับหัวกะทิให้ข้นเป็นยางมะตูม
3. ใส่แบะแซคนให้เข้ากันยกลงจากเตา
4. ผสมของคั่วทั้งหมดเข้าด้วยกัน
5. ใส่ส่วนผสมข้อที่ 4 คั่วลงในน้ำตาลที่เคี่ยวไว้และยังร้อนอยู่คนให้เข้ากันด้วยไฟอ่อนๆ เทใส่ถาด หรือพิมพ์รูปต่างๆ ตามชอบเกลี่ยให้หน้าเสมอกัน
หมายเหตุ : จะตกแต่งด้วยฟักแช่อิ่ม มะตูมเชื่อม หรือผลไม้เชื่อมชนิดอื่นก็ได้ ถ้าจะตกแต่งต้องรีบแต่งขณะที่ ขนมยังร้อนอยู่จะติดกันได้ง่าย
สันในไก่ธัญพืชนึ่งบ๊วย
| ส่วนผสม |
|
| สันในไก่ |
4 ชิ้น |
| ซอสปรุงรส (1) |
1 1/2 ช้อนชา |
| พริกไทยป่น (1) |
1/2 ช้อนชา |
| บ๊วยเค็มเอาแต่เนื้อ |
1 เม็ด |
| ซอสปรุงรส (2) |
1 ช้อนชา |
| น้ำซุป |
1/4 ถ้วยตวง |
| น้ำตาลทราย |
1 ช้อนชา |
| พริกไทยป่น (2) |
1/4 ช้อนชา |
| น้ำมันงา |
1 ช้อนชา |
| ลูกเดือยต้มสุก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ข้าวโพดต้มแกะเอาแต่เม็ด |
1 ช้อนโต๊ะ |
| ถั่วแดงต้มสุก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| แปะก๊วยต้มสุก |
1 ช้อนโต๊ะ |
| เห็ดหอมสดหั่นชิ้นบาง |
1 ดอก |
| พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นแฉลบ |
1/2 เม็ด |
| ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน |
1/4 ถ้วยตวง |
| ขิงอ่อนหั่นเป็นเส้น |
1 ช้อนโต๊ะ |
| แคร์รอตหั่นเป็นเส้น |
1 ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. หมักสันในไก่กับซอสปรุงรส (1) พริกไทยป่น (1) คลุกเคล้าพอเข้ากัน หมักไว้ประมาณ 30 นาที
2. ผสมบ๊วยเค็ม ซอสปรุงรส (2) น้ำซุป น้ำตาลทราย พริกไทยป่น (2) และน้ำมันงา คนให้เข้ากัน
3. ใส่สันในไก่ที่หมักจนได้ที่ลงในภาชนะทนความร้อน จากนั้นใส่ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วแดง แปะก๊วย เห็ดหอม พริกชี้ฟ้า ขิงอ่อน แคร์รอต และ ขึ้นฉ่าย
4. ราดส่วนผสมในข้อที่ 2 จนทั่ว นำขึ้นนึ่งในน้ำเดือดประมาณ 10 นาที หรือจนสุก ยกลง จัดเสิร์ฟ
